Vitamina D auxilia na melhora da performance de atividades físicas, de acordo com estudo internacional

Pró-hormônio também reduz dano muscular pós-exercício, apontam pesquisadores espanhóis em análise publicada pelo periódico científico Nutrients

Independente se uma pessoa é atleta profissional ou amadora, para obter um bom desempenho esportivo é imprescindível manter uma nutrição adequada, composta por carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água. O que talvez não seja de conhecimento são os benefícios que a vitamina D traz para a saúde e performance de atletas. Além de contribuir para o ganho muscular, a vitamina ainda ajuda a melhorar a recuperação pós-exercício e reduzir os riscos de fraturas. Já a falta dela, a hipovitaminose D, que ocorre quando os níveis de vitamina D estão abaixo de 30 ng/ml, o que prejudica a função muscular e a capacidade de regeneração do músculo. A condição também impede uma boa função imunológica e afeta a saúde óssea. 

Para o endocrinologista Michael Holick, da Universidade de Boston e um dos maiores pesquisadores sobre o tema, os atletas devem manter níveis de vitamina D no sangue superiores a 40 ng/ml, para melhor performance e recuperação, além de reduzir os riscos de lesões, em especial, os que praticam atividades esportivas “indoor” ou exercícios de alta intensidade. Este também é o posicionamento atual da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Já a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), Sociedade Brasileira de Patologia Clínica e Medicina Laboratorial (SBP-ML) considera adequados para a população geral valores entre 20-60 ng/ml. 

Corroborando a afirmação do especialista, uma análise de estudos sobre o tema, feita por pesquisadores espanhóis e publicada este ano no periódico Nutrients¹ traz mais dados sobre os benefícios: Vitamin D, Its Role in Recovery after Muscular Damage Following Exercise (Vitamina D, seu papel na recuperação após dano muscular seguido de exercício, em tradução livre). 

A função mais estudada dessa vitamina diz respeito ao metabolismo ósseo e à homeostase do cálcio. No entanto, a vitamina D desempenha um papel fundamental na modulação da função de muitos outros tipos de células e tecidos que são fundamentais em um contexto esportivo, incluindo imunológicas e fibra musculares esqueléticas. Devido esse papel imunorregulador, a vitamina D se apresenta como um fator significativo para reduzir o dano muscular pós-exercício, escreveram os pesquisadores. 

Hoje a vitamina D é considerada um pró-hormônio com múltiplas ações no corpo. Que é produzida na pele exposta a radiação solar (raios UVB) a partir 7-dehidrocolesterol (7DHC), ingerida pela alimentação ou em suplementos, em doses adequadas, na forma de cápsulas ou comprimidos. 

Confira três maneiras de manter o nutriente em dia: 

Exponha-se ao sol diariamente, mas de maneira segura

A principal fonte de vitamina D é a exposição solar. A produção na pele é autolimitada por diversos fatores: tempo/intensidade de exposição, pigmentação e integridade da pele, barreira (roupa, protetor solar). A intensidade da radiação é influenciada: localização (latitude), altitude, estação, clima, poluição ambiental. Uma pesquisa nacional em diversas capitais mostrou níveis vitamina D abaixo 30 ng/ml: Salvador 49%; Recife 56,7; RJ 68 %; SP 71,5%; Curitiba 77% e Porto Alegre 83% da população avaliada. Queda de cerca 0,4 ng/ml vitamina D para cada latitude ao sul.        
Para produção de vitamina D na pele de forma adequada e segura é necessária uma exposição diária, por 15-30 minutos, entre 10-16 horas, sem protetor solar. Mas, atenção, a exposição ao sol de forma desprotegida, ou seja, sem filtro solar, pode apresentar riscos para a pele.

Mantenha uma alimentação rica em vitamina D

A alimentação é considerada uma fonte secundária de vitamina D e está presente em peixes gordurosos, como salmão, atum, sardinha; mas também no óleo de fígado de bacalhau, fígado, cogumelos cultivados no sol e ovos. Alguns produtos industrializados também são fortificados com vitamina D.  Contudo, é difícil manter uma ingestão regular e em quantidades suficientes desses alimentos para atender as necessidades diárias.

Suplemente a vitamina quando necessário

Na rotina agitada das grandes cidades, nem sempre a exposição ao sol ou a alimentação são suficientes para manter o nível adequado de vitamina D no organismo e a suplementação é recomenda. É importante consultar o médico para uma avaliação clínica, laboratorial, orientação e tratamento. 

Referência consultada 

Alberto Caballero-García, Alfredo Córdova-Martínez, Néstor Vicente-Salar, Enrique Roche, Daniel Pérez-Valdecantos; Vitamin D, Its Role in Recovery after Muscular Damage Following Exercise. Jul, 2021. Disponível: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2336/htm  

Arantes  HP et al. Correlation between 25-hidroxyvitamin D levels and latitude in Brazilian postmenopausal women: from the Arzoxifene Generations Trial  Osteoporosis Int 2013 Oct;24(10):2707-12.

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